90-dnevna dijeta - kompletan vodič za mršavljenje i promenu metabolizma
Detaljan vodič kroz popularnu 90-dnevnu dijetu koja menja metabolizam. Saznajte kako pravilno kombinovati namirnice, kakvi su rezultati i kako uz anticelulit masažu i uklanjanje masnih naslaga postići najbolje efekte.
U svetu ishrane i mršavljenja, retko koja metoda je izazvala toliko pažnje i podeljenih mišljenja kao 90-dnevna dijeta. Poznata i pod nazivom UN dijeta (što ustvari znači „ne dijeta“ - od engleskog „no diet“), ovaj režim ishrane zasniva se na principu razdvajanja namirnica i ciklične rotacije obroka. Mnogi je hvale zbog toga što ne podrazumeva gladovanje, dok drugi ističu da zahteva izuzetnu disciplinu. U ovom sveobuhvatnom vodiču istražujemo sve aspekte ove popularne metode, od osnovnih pravila do očekivanih rezultata, uključujući i dodatne mere poput anticelulit masaža koje mogu upotpuniti proces transformacije tela i pomoći u uklanjanju masnih naslaga.
Šta je zapravo 90-dnevna dijeta i odakle dolazi?
Iako se u narodu često naziva dijetom Ujedinjenih nacija, istina je sasvim drugačija. Ovaj režim ishrane osmislile su dve autorke iz Slovenije, a naziv UN dijeta potiče od engleske reči „un“ koja znači „ne“ - dakle, „ne dijeta“. Suština je u tome da se ne radi o klasičnoj restriktivnoj dijeti sa brojanjem kalorija, već o pametnom kombinovanju namirnica koje organizam lakše vari i prerađuje. Trajanje od 90 dana nije slučajno - upravo toliko je, prema autorkama, potrebno da dođe do trajne promene metabolizma.
Osnovna ideja je da se dani ciklično smenjuju u tačno određenom redosledu: proteinski dan, skrobni dan, ugljenohidratni dan i voćni dan. Ovaj četvorodnevni ciklus ponavlja se sedam puta (28 dana), a zatim sledi vodeni dan. Ukupno, dijeta traje punih 90 dana, a potom još 90 dana faznog održavanja tokom kojeg se za doručak jede isključivo voće.
Osnovna pravila koja ne smete zanemariti
Pre nego što se upustite u ovaj režim ishrane, važno je razumeti nekoliko ključnih postulata. Redosled dana se ne sme menjati. Dijeta uvek počinje proteinskim danom, a nakon njega slede skrobni, ugljenohidratni i voćni dan. Ovaj ritam se ponavlja bez izuzetka tokom svih 90 dana. Doručak je uvek isti - dva komada istog voća ili šaka suvog voća. Voće se jede isključivo ujutru (osim na voćni dan), jer organizmu daje najbržu energiju i priprema ga za ostatak dana.
Još jedno važno pravilo glasi: sve što je propisano mora se jesti. Svaka namirnica ima svoju ulogu u metaboličkom procesu. Na primer, čokolada koja se jede trećeg dana nije poslastica - ona štiti organizam od mogućih alergijskih reakcija koje se mogu javiti tokom dijete. Takođe, preporučuje se uzimanje multivitaminske tablete posle ručka svakog dana.
Ovo je dan posvećen belančevinama. Za ručak se jede 250 grama kuvanog ili pečenog mesa (ili tri kuvana ili pečena jaja), uz parče hleba, neograničene količine salate i obaveznu šolju supe bez rezanaca. Večera je ista kao ručak, samo bez supe. Važno je napomenuti: ako ste za ručak jeli meso, i za večeru morate jesti meso; isto pravilo važi i za jaja. Mleko i sir su dozvoljeni ovog dana, ali se njihova količina oduzima od količine mesa odnosno jaja. Pauza između obroka treba da bude četiri sata.
Skrobni dan dozvoljava pasulj, grašak, sočivo, pirinač i krompir - sve kuvano, začinjeno po želji (so, vegeta, biber, kečap, kuvani paradajz). Ručak se sastoji od punog tanjira odabrane namirnice, parčeta hleba i salate. Večera je upola manja od ručka, bez hleba. Ovo je dan koji mnogima deluje najzasitnije, jer su skrobne namirnice bogate složenim ugljenim hidratima koji daju dugotrajan osećaj sitosti. Pauza između obroka je tri sata.
Ovo je dan koji izaziva najviše pitanja i nedoumica. Za ručak se jede kuvana testenina sa začinima (kečap, origano, paradajz sos bez mesa), ili pica samo sa kečapom (bez sira i mesa), ili slano pecivo u količini pice. Večera je ono što ovaj dan čini posebnim: dva tanja parčeta torte, ili tri do četiri kolača, ili tri do četiri kugle sladoleda, uz obavezno rebro čokolade za kuvanje. Da, dobro ste pročitali - slatkiši su dozvoljeni i čak obavezni. Čokolada, kako smo već pomenuli, ima zaštitnu ulogu. Pauza je tri sata.
Poslednji dan u ciklusu je voćni (vitaminski) dan. Ručak i večera sastoje se isključivo od mešanog voća u neograničenim količinama. Može se jesti koliko god se poželi, na svaka dva sata. Iako neki izvori pominju zabranu banana, u originalnoj verziji dijete dozvoljena je jedna banana dnevno na voćni dan, ali ne više od toga. Suvo voće je takođe dozvoljeno, ali u umerenim količinama jer je kalorično. Ovo je dan koji služi detoksikaciji i pripremi organizma za novi ciklus.
Vodeni dan - izazov za istrajne
Nakon svakih sedam ciklusa (28 dana), tačnije 29. dana, na red dolazi vodeni dan. Tog dana se ceo dan pije samo voda, eventualno nezaslađen čaj. Vodeni dan uvek dolazi posle voćnog dana, a nakon njega se nastavlja proteinskim danom. Tokom celokupne dijete vodeni dan se sprovodi tri puta. Mnogi ga smatraju najtežim delom režima, ali isto tako mnogi izveštavaju da upravo posle vodenog dana dolazi do najvidljivijeg gubitka kilograma. Važno je napomenuti da vodeni dan nije obavezan - ako ga ne možete izdržati, jednostavno ga preskočite i nastavite sa proteinskim danom.
Kako funkcioniše promena metabolizma?
Jedan od najprivlačnijih aspekata ove dijete jeste tvrdnja da dovodi do trajne promene metabolizma. Šta to konkretno znači? Prema konceptu autorki, nakon 90 dana striktnog pridržavanja režima, organizam „uči“ da efikasnije prerađuje hranu i prestaje da skladišti višak u obliku masnih naslaga. Dokaz za to je faza održavanja: u narednih 90 dana, dok se za doručak jede voće a za ostale obroke normalna hrana, trebalo bi da se izgubi još oko tri kilograma. Ako se to desi, metabolizam se zaista promenio.
Međutim, iskustva korisnika su podeljena. Neki potvrđuju da im se kilogrami nisu vratili godinama, dok drugi kažu da su se vratili čim su počeli da jedu po starom. Istina je, kao i uvek, negde na sredini: metabolizam se može promeniti, ali navike su te koje određuju dugoročni uspeh. Ako neko posle dijete nastavi sa neumerenim unosom hrane, kilogrami će se neminovno vratiti - bez obzira na to koliko se metabolizam „promenio“.
Šta kažu iskustva onih koji su probali?
Na osnovu brojnih svedočenja, rezultati se kreću od 5 do 25 kilograma za tri meseca, u zavisnosti od početne kilaže. Karakteristično je da se u prvih deset dana često ne primećuje gubitak, a onda naglo nestane 3-4 kilograma. Prvi mesec obično donosi najveći gubitak, drugi mesec otprilike polovinu od toga, a treći mesec najmanje - ali se tada, kako kažu iskusni, topi upravo salo, dok u prvom mesecu odlazi i dosta vode. Obimi se često smanjuju i kada vaga ne pokazuje promenu, što je važan pokazatelj napretka.
Šta posle dijete? Faza održavanja
Nakon isteka 90 dana, sledi još 90 dana održavanja. Tokom ovog perioda, doručak je i dalje voćni (dva ista voća ili šaka suvog voća), dok se za ručak i večeru vraćate uobičajenom načinu ishrane. Cilj je da u ovom periodu izgubite još oko tri kilograma - što je, kako smo pomenuli, pokazatelj uspešne promene metabolizma. Ako se to ne desi, dijetu možete ponoviti, ali tek posle tri meseca pauze. Dijeta se ni u kom slučaju ne sme produžavati duže od 90 dana bez pauze.
U fazi održavanja i dalje je poželjno pridržavati se principa pravilnog kombinovanja namirnica - ne mešati proteine sa skrobom, voće jesti isključivo ujutru ili na prazan stomak, a obroke rasporediti tako da između njih prođe dovoljno vremena za varenje.
Dodatni tretmani koji mogu poboljšati rezultate
Iako je ishrana temelj svake transformacije tela, kombinovanje dijete sa odgovarajućim tretmanima može značajno ubrzati i poboljšati krajnji ishod. Mnogi koji su prošli kroz proces mršavljenja znaju da gubitak kilograma ponekad ostavlja kožu opuštenom, a masne naslage na određenim delovima tela - posebno na bedrima, stomaku i nadlakticama - umeju da budu tvrdoglave. Upravo tu na scenu stupaju komplementarne metode kao što su anticelulit masaža i različite tehnike za uklanjanje masnih naslaga.
Anti celulit masaža - bilo da je reč o ručnoj, aparatnoj ili kombinovanoj - podstiče cirkulaciju, razbija masne ćelije i pomaže telu da se oslobodi nakupljenih toksina. Redovnim anti celulit masažama postiže se vidljivo glađa i čvršća koža, a u kombinaciji sa dijetom rezultati su daleko izraženiji. Anti celulit masaži se pripisuje i sposobnost da stimuliše limfni sistem, što je posebno korisno tokom procesa mršavljenja kada organizam intenzivno prerađuje masne naslage.
Kada govorimo o uklanjanju masnih naslaga, važno je razumeti da sama ishrana - ma koliko efikasna bila - ne može uvek ciljano delovati na određene zone. Zbog toga mnogi stručnjaci preporučuju da se tokom dijete, a posebno u fazi održavanja, uvedu i tretmani koji će ukloniti masne naslage na kritičnim mestima. Anticelulit masažom se direktno deluje na problematične regije, razbija celulit i potpomaže proces uklanjanja masnih naslaga koji je dijetom već pokrenut.
Osobe koje su se odlučile za ovaj kombinovani pristup - dijetu uz anti celulit masaže - često izveštavaju da su im butine postale glatkije, stomak ravniji, a koža zategnutija nego ikada ranije. Anti celulit masažama se može posvetiti i u kućnim uslovima, uz kvalitetna ulja i redovnu rutinu, ili u profesionalnim salonima gde se primenjuju specijalizovane tehnike za uklanjanje masnih naslaga. Bilo kako bilo, sinergija između pravilne ishrane i anticelulit masaže daje najbolje i najtrajnije efekte.
Ne treba zaboraviti ni da uklanjanjem masnih naslaga putem masaže ne samo da se estetski poboljšava izgled tela, već se i ubrzava metabolizam na lokalnom nivou. Anti celulit masaži se često pripisuje i zasluga za to što koža nakon mršavljenja ne ostaje opuštena - što je česta briga onih koji planiraju da izgube veći broj kilograma. Kada se dijeti doda i anticelulit masaža, telo dobija potpunu negu i podršku kroz ceo proces transformacije.
Najčešća pitanja i nedoumice
Da li sme da se pije kafa i čaj?
Da, kafa i čaj su dozvoljeni, ali bez šećera. Mleko u kafi je dozvoljeno na proteinski dan, mada neki izvori kažu da mala količina mleka u kafi ne remeti režim ni drugim danima. Sokove treba svesti na minimum, a gazirana pića - uključujući i ona sa oznakom „light“ - po mogućstvu potpuno izbaciti. Veštački zaslađivači su upitni, a mnogi nutricionisti ih ne preporučuju.
Šta sa grickalicama i užinom?
Originalna verzija dijete ne predviđa užinu, ali mnogi koji su je držali potvrđuju da su povremeno grickali voće (do podne), salatu bez ulja, ili po nekoliko badema i oraha na voćni dan. Ukoliko osetite glad između obroka, salata od svežeg povrća je uvek dobar izbor, bez obzira na dan.
Da li su pečurke neutralne?
Ovo je jedno od čestih pitanja. Pečurke se u nekim izvorima smatraju neutralnom namirnicom koja se može jesti svakog dana, dok ih drugi svrstavaju u proteine i preporučuju samo za proteinski dan. Najsigurnije je jesti ih na proteinski dan, ali u umerenim količinama neće značajno poremetiti ni druge dane.
Šta ako pogrešim jedan dan?
Ništa strašno. Jedan pogrešan dan neće uništiti celu dijetu. Jednostavno nastavite dan po planu, kao da greška nije ni napravljena. Doslednost na duže staze je ono što donosi rezultate, a ne povremeni izleti.
Da li je vodeni dan obavezan?
Ne. Vodeni dan je preporučen, ali nije obavezan. Mnogi ga preskaču, posebno oni koji imaju nizak pritisak ili probleme sa želucem. Dijeta će biti efikasna i bez njega, mada se smatra da vodeni dan ubrzava proces detoksikacije.
Koliko se kilograma može izgubiti?
Rezultati variraju od osobe do osobe i zavise od brojnih faktora: početne kilaže, stepena fizičke aktivnosti, doslednosti u pridržavanju pravila, pa i individualnih metaboličkih karakteristika. Prosečan gubitak za 90 dana kreće se između 8 i 18 kilograma, mada postoje i ekstremniji primeri u oba smera. Osobe sa većim viškom obično brže gube kilograme na početku, dok one sa manjim viškom gube sporije ali postojanije.
Zanimljivo je da se prvi vidljivi rezultati često javljaju tek posle 10 do 15 dana, što mnoge početnike obeshrabri. Međutim, iskusni savetuju strpljenje - nakon početnog zatišja, kilogrami obično krenu naglo da se tope. Takođe, merenje obima je pouzdaniji pokazatelj napretka od vage, posebno u fazama kada težina stagnira.
Da li se kilogrami zaista ne vraćaju?
Ovo je verovatno najčešće pitanje i odgovor nije jednostavan. Kilogrami se neće vratiti samo ako trajno promenite način ishrane. Sama dijeta, ma koliko bila efikasna, ne može nadoknaditi loše navike nakon njenog završetka. Oni koji su uspeli da zadrže novu kilažu obično su nastavili da doručkuju voće, izbegavaju mešanje proteina i ugljenih hidrata u istom obroku i održavaju umerenu fizičku aktivnost. Drugim rečima, dijeta je početak, a ne kraj puta.
Fizička aktivnost - da ili ne?
Iako dijeta ne zahteva fizičku aktivnost da bi bila delotvorna, svaki oblik kretanja će poboljšati rezultate. Brzo hodanje, plivanje, vožnja bicikla ili lagane vežbe kod kuće - sve to doprinosi bržem sagorevanju kalorija i boljem oblikovanju tela. Naročito u trećem mesecu, kada se topi salo, fizička aktivnost pomaže da se izbegne opuštanje kože i da se mišići održe u tonusu. U kombinaciji sa anti celulit masažom, rezultati su još izraženiji, jer se uklanjanjem masnih naslaga putem masaže i vežbanjem postiže sinergijski efekat koji vodi ka čvršćem i oblikovanijem telu.
Zaključak - vredi li pokušati?
90-dnevna dijeta je jedan od najpopularnijih režima ishrane u regionu i to ne bez razloga. Ne zahteva gladovanje, dozvoljava slatkiše, i - ono što je mnogima najvažnije - uči organizam da drugačije prerađuje hranu. S druge strane, zahteva disciplinu, planiranje obroka i sposobnost da se odupre iskušenjima na slavama, rođendanima i drugim društvenim događajima.
Ako se odlučite da je probate, imajte na umu sledeće: budite strpljivi (prvih deset dana možda nećete videti rezultate), budite dosledni (redosled dana je svetinja), i ne zaboravite na dodatne mere - fizičku aktivnost, dovoljno tečnosti, i tretmane poput anticelulit masaže koji će ubrzati uklanjanje masnih naslaga i osigurati da vaša koža i telo izgledaju najbolje moguće nakon gubitka kilograma. Na kraju, setite se da nijedna dijeta ne može zameniti trajno zdrave navike - ali ova može biti odličan početak na tom putu.
I zapamtite, kako kažu oni koji su prošli kroz ceo ciklus: nije cilj samo smršati, već naučiti kako da hrana postane saveznik, a ne neprijatelj. U tome je, možda, i najveća vrednost ovog režima ishrane - on vas uči da razmišljate o tome šta, kada i sa čim jedete, a to je lekcija koja vredi mnogo više od izgubljenih kilograma.